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FTP 功率測試

所謂功率上的 FTP (Functional Thread Power) 其實跟心跳的乳酸閾值 (LT)或無氧閾值 (AT)有著類似的概念,代表騎士維持在準穩定 (Quasi-steady) 狀態下而又不會極度疲勞 (Fatiguing) 的情況下,騎乘約一個小時所能發揮的最大功率,簡言之就是可以長時間持續輸出的功率。 估計 FTP 的方式有很多種,包括可以從以往的功率記錄分析得出,或者最直接的方式就是去做一個小時的計時騎乘 (Time Trial)。然而,一小時的計時騎乘並不是那麼實際,因為要集中一小時的注意力踩出最佳功率相當不容易,而且配速如果不當也可能導致功率低估。所以更為實際也是最常用的作法是作 20 分鐘的計時騎乘,得到的最高平均功率值再乘上0.95即是 FTP 的估計值。

first_power_hr
10 月 19 號作了第一次的 20 分鐘 FTP 測試,路線選擇在一條約 6-7 公里的平路,以前作過一次計時來回大概約 22 分鐘,剛好可以用來作 FTP 測試。因為怕自己一開始衝的太快,還是搭配自己比較熟悉的心率計一起使用,前段將心跳逐漸拉到 160 出頭,之後維持在 160-170 之間,最後幾分鐘想要再提高強度卻拉不上來。原本打算要騎完全程約 22 分鐘,但因為目標一直放在 20 分鐘,結果接近 20 分鐘時就覺得氣力放盡,強度沒辦法再維持下去,結束了這次的 FTP 測試。

first_power
測試得到的平均功率是 277w,乘上 0.95 就是我當時的 FTP 估計值 263w,再把 FTP 值除上體重 69kg 就是 3.8w/kg,而這個值會是爬坡能力的一個重要指標。得到 FTP 估計值後就可以計算訓練用的功率區間,目前主要的訓練目標在提昇 FTP 值,所以作了一些長時間 (15-30分鐘) 的間歇,而作完第一次 FTP 測試後我就不再使用心率計了。

second_power
11 月 23 號在相同路線作了第二次 FTP 測試,這次測試就完全不看碼錶的功率讀值,只憑感覺來作配速。一開始用站姿踩踏出發,之後維持在自己能夠保持的強度範圍,最後三分鐘則開始盡力提高強度,一直盡量維持到騎完全程。平均功率是 289w,FTP 估計值是 275w,由於體重減輕到 68kg,所以每公斤的功率為 4.0w/kg。

power_power
把第一次 (黃色) 與第二次 (紅色) 的 FTP 測試結果放在一起比較,可以發現第二次的 FTP 測試最後幾分鐘功率明顯比較高,從第二次測試的數字上來看,前 17 分鐘的平均功率為 285w,最後三分鐘的平均功率為 309w,而第一次測試前後幾乎一樣。我想在第二次測試前兩周開始作的很多 20 分鐘左右間歇發揮了效果,讓我在最後階段仍能夠把強度拉起來。

FTP 在五周的時間內有著 5% 的提昇,對我來說相當驚喜,而我自己感覺上也有蠻明顯的進步,阿丹說這種顯著進步的感覺一輩子可能只有一次,我要好好珍惜。使用功率計的這段期間,體會最多的是適應長時間持續施力在踩踏上的感覺,因為一旦腳上收力,功率的讀數馬上下降。這段期間阿丹提供許多功率訓練上的指引與建議,受益良多,感謝!!有一些功率訓練相關的資訊,也可以參考台灣 Team Cinelli Ritchey 車隊的部落格
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